آشنایی با بهترین غذاهای پر فیبر برای یک رژیم غذایی سالم

در واقع وقتی شخصی غذاهای حاوی فیبر بالا را در رژیم غذایی خود اضافه می کنند ، فواید زیادی مانند سلامتی روده ، تقویت سلامت قلب و کاهش وزن دارد.

به طور کلی طبق جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، مصرف کافی (AI) فیبر برای مردان بزرگسال 33.6 گرم (گرم) در روز و 28 گرم برای زنان بزرگسال است .

اما بیشتر مردم در آمریکا این هدف را برآورده نمی کنند .

در کل حد متوسط مصرف فیبر در ایالات متحده 17 گرم است، و تنها 5 درصد از مردم دیدار با مصرف روزانه کافی است .

حقیقتا افراد باید از رژیم غذایی خود هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دریافت کنند .

بنابراین مصرف یک رژیم متنوع با فیبر بالا به معنای دریافت مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل است .

در این مقاله ما قصد داریم ، لیستی از غذاهای مفید و سرشار از فیبر ،  را که میزان فیبر هرکدام مشخص است ، ارائه دهیم .

 

 

اطلاعات کاربردی بهترین غذاهای پر فیبر

 تقویت انرژی

حبوبات با فیبر بالا

در اصل لوبیا های دریایی حاوی 10.5 گرم فیبر در هر 100 گرم هستند و همچنین دارای پروتئین زیادی نیز هستند .

بطور کلی حبوبات غذاهای گیاهی غنی از فیبر هستند که شامل لوبیا ، عدس و نخود فرنگی می شوند.

لوبیا منبع خوبی از الیاف قابل تخمیر است. این فیبر به روده بزرگ حرکت می کند و به تغذیه کلنی متنوع باکتری های سالم در روده کمک می کند.

محققان ارتباط بین یک میکروبیوم روده سالم و میزان کمتر چاقی و دیابت نوع 2 را یافته اند .

در زیر برخی از بهترین حبوبات برای فیبر ذکر شده است:

 

1. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از کالاهای اصلی محبوب ایالات متحده است. مردم می توانند لوبیا چیتی را به صورت کامل ، له شده یا لوبیای رب شده بخورند. لوبیا چیتی همراه با محتوای فیبر بالا ، منبع بسیار خوبی از کلسیم و آهن است.

محتوای فیبر : لوبیا چیتی حاوی 9 گرم فیبر در هر 100 گرم (26.8 درصد AI) است.

 

2. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه حاوی مقادیر خوبی آهن و منیزیم است . آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

اگر افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند ، لوبیای سیاه را با برنج ترکیب کنند ، تمام نه اسید آمینه ضروری را دریافت می کنند.

محتوای فیبر : لوبیای سیاه حاوی 8.7 گرم فیبر در هر 100 گرم (25.9 درصد AI) است.

 

4. لوبیا نیروی دریایی

حقیقتا لوبیا دریایی یکی از غنی ترین منابع فیبر است .

آنها همچنین دارای پروتئین زیادی نیز هستند .

در کل برای تقویت فیبر و پروتئین اضافی ، لوبیا دریایی را به سالاد ، کاری یا خورشت اضافه کنید.

محتوای فیبر : لوبیا نیروی دریایی حاوی 10.5 گرم در هر 100 گرم (31.3 درصد AI) است.

 

4. نخود خرد شده

در حالت معمول ، نخود خرد شده منبع خوبی از آهن و منیزیم است .

آنها نیز در ظروف ، کاری و دهل به خوبی می روند.

  • محتوای فیبر : نخود خرد شده حاوی 3.3 گرم فیبر در هر 100 گرم (7/24 درصد AI) است .

 

5. عدس

معمولا عدس انواع مختلفی دارد از جمله عدس قرمز و عدس فرانسوی.

آنها غذای کوسکوس ، کینوا ، یا دهل را اضافه می کنند.

  • محتوای فیبر : عدس حاوی 7.9 گرم فیبر در هر 100 گرم (23.5 درصد AI) است.

 

6. سویا

در حقیقت از دانه های سویا برای تولید محصولات متنوعی مانند توفو ، تمپه و میسو استفاده می شود .

مردم اغلب از محصولات سویا به عنوان جایگزین های غذایی گوشت و لبنیات نیز استفاده می کنند .

دانه های سویای تازه را می توان به صورت خام خورده یا به عنوان ادامام به سالاد اضافه كرد .

  • محتوای فیبر : دانه های سویا حاوی 6 گرم فیبر در هر 100 گرم (17.9 درصد AI) هستند.

 

7. ماش

در کل لوبیای ماش منبع متنوعی از پتاسیم ، منیزیم و ویتامین B6 است .

در صورت خشک شدن و آسیاب شدن ، مردم می توانند از آرد ماش برای تهیه پنکیک استفاده کنند.

محتوای فیبر : ماش حاوی 7.6 گرم فیبر در هر 100 گرم است.

رژیم غذایی پر فیر

8. نخود

نخود یا لوبیای گاربانزو منبع محبوب پروتئین و فیبر گیاهی است.

آنها همچنین مملو از آهن ، ویتامین B6 و منیزیم هستند.

از این حبوبات به عنوان پایه ای برای هوموس و فلافل استفاده کنید.

محتوای فیبر : نخود حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم (19 درصد AI) است.

 

9. لوبیای کلیه

بطور کلی لوبیای کلیه منبع غنی آهن است .

بنابراین لوبیای کلیه یک افزودنی عالی برای فلفل قرمز ، تابه و سالاد است.

  • محتوای فیبر : لوبیای کلیه حاوی 6.4 گرم فیبر در هر 100 گرم (19 درصد AI) است.

 

10. لوبیای پخته شده

لوبیای پخته سرشار از فیبر و پروتئین است .

آنها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است .

سعی کنید مارک هایی با قند و نمک کاهش یافته بخرید تا از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

  • محتوای فیبر : لوبیای پخته شده ساده از یک قوطی حاوی 4.1 گرم فیبر در هر 100 گرم (12.2 درصد AI) است.

 

11. نخود سبز

در اصل نخود سبز به صورت کنسرو یا تازه موجود است .

نخود سبز منبع خوبی از فیبر ، پروتئین ، ویتامین C و ویتامین A است.

  • محتوای فیبر : نخود سبز حاوی 4.1-5.5 گرم فیبر در هر 100 گرم (12 الی 16 درصد AI) است.

 

 

سبزیجات پر فیبر

در میان بسیاری از مزایای سبزیجات برای سلامتی ، آنها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. سبزیجات با محتوای فیبر بالا عبارتند از:

12. کنگر فرنگی

در اصل کنگر سرشار از فیبر و همچنین ویتامین C و K است.

کنگر فرنگی مملو از ویتامین های C و K به علاوه کلسیم و فولات است .

کنگر فرنگی را کبابی ، پخته یا بخارپز کنید و در ظروف یا به صورت کنار آن استفاده کنید.

مردم اغلب فقط قلب کنگر فرنگی را در بالای برگهای خارجی تهیه می کنند.

  • محتوای فیبر : یک کنگر فرنگی متوسط ​​حاوی 6.9 گرم فیبر (20.5 درصد AI) است.

 

13. سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک گیاه اصلی ، منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه ویتامین C و منیزیم است.

  • محتوای فیبر : یک سیب زمینی بزرگ ، که در پوست آن پخته شده ، حاوی 6.3 گرم فیبر (18.8 درصد AI) است.

14 . سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات نشاسته ای است.

آنها سرشار از ویتامین A هستند.

  • محتوای فیبر : یک سیب زمینی شیرین بزرگ ، که در پوست آن پخته شده است ، حاوی 5.9 گرم فیبر (17.6 درصد AI) است.

 

15. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از ویتامین C و A. است. سبزیجات چلیپایی نیز دارای پلی فنل های آنتی اکسیدان زیادی هستند.

  • محتوای فیبر : یک فنجان گلدان کلم بروکلی پخته شده حاوی 5.1 گرم فیبر (15.2 درصد AI) است.

 

میوه ای با فیبر بالا

همواره افراد می توانند با قرار دادن میوه های مفید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی ، مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهند.

برخی میوه ها بیش از میوه های دیگر حاوی فیبر هستند.

 

16. آووکادو

آووکادو پر از چربی های اشباع نشده غیر اشباع مفید و مفید برای سلامت قلب است. آنها در سالادها و برای ساختن دیپ محبوب هستند.

  • محتوای فیبر : یک آووکادو پوست کنده حاوی 9.2 گرم فیبر (4/27 درصد AI) است.

 میوه ها با فیبر بالا

17. گلابی

گلابی پر از فیبر و همچنین ویتامین C و A ، فولات و کلسیم است.

چند گلابی را در ظرف میوه نگه دارید ، یا آنها را به همراه دسر سرو کنید.

  • محتوای فیبر : یک گلابی متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر (16.4 درصد AI) است.

 

18. سیب

در واقع سیب منبع خوبی از ویتامین C و A و فولات است .

از خوردن پوست و همچنین گوشت سیب اطمینان حاصل کنید ، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر میوه است.

  • محتوای فیبر : یک سیب بزرگ حاوی 5.4 گرم فیبر (16.1 درصد AI) است.

 

19. موز

در کل موز منبع خوبی از مواد مغذی ، از جمله پتاسیم ، منیزیم و ویتامین C است.

  • محتوای فیبر : یک موز متوسط ​​حاوی 3.1 گرم فیبر (9.2 درصد AI) است.

 

توصیه ها و  نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی

به طور کلی نکات زیر می تواند به افراد کمک کند میزان فیبر روزانه خود را در رژیم غذایی افزایش دهند:

  • سبزیجات نشاسته دار را انتخاب کنید
  • از پوست کندن سبزیجات خودداری کنید ، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر از جمله سلولز است
  • نان سفید را برای نان سبوس دار تعویض کنید
  • برنج سفید را با برنج قهوه ای عوض کنید
  • سعی کنید به جای جو دوسر فوری از جو دوسر فولادی یا نورد استفاده کنید
  • هدف برای حداقل 2 فنجان از سبزیجات و 2 فنجان میوه هر روز

در نهایت هنگامی که قادر به دریافت مقدار کافی از طریق رژیم غذایی نیستید ، از پوسته پسیلیوم یا سایر مکمل های فیبر استفاده کنید .

 

 

سخن پایانی:

بنابراین فیبر یک قسمت اساسی از یک رژیم غذایی سالم است ، اگرچه بیشتر مردم در ایالات متحده میزان توصیه شده فیبر روزانه را ندارند .

یک رژیم غذایی با فیبر بالا به جلوگیری از یبوست ، حفظ سلامت قلب و تغذیه باکتری های خوب روده کمک می کند .

به طور کلی فیبر در بدن نقشی اساسی دارد .

همچنین می تواند به کاهش وزن نیز کمک شایانی کند .

افراد می توانند با انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد و رعایت نکات خاص در رژیم غذایی مانند پوست گرفتن پوست خوراکی میوه ها و سبزیجات ، مقدار فیبر دریافتی از رژیم خود را افزایش دهند.

غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، فواید سلامتی بسیاری نیز دارند. خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کامل به افراد کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را به فیبر و سایر مواد مغذی اصلی برآورده کنند.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *