آیا ماکارونی سالم یا ناسالم است؟

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است ، که هنگام مصرف در مقدار زیادی می تواند برای شما بد باشد. همچنین حاوی گلوتن ، نوعی پروتئین است که باعث ایجاد مشکلاتی برای کسانی که به گلوتن حساس هستند ، می شود. از طرف دیگر ماکارونی می تواند برخی مواد مغذی را که برای سلامتی مهم هستند فراهم کند. در این مبحث به شواهد موجود می پردازیم و تعیین می کند که ماکارونی برای شما خوب است یا بد.

 

ماکارونی چیست؟

ماکارونی نوعی رشته فرنگی است که به طور سنتی از گندم دوروم ، آب یا تخم مرغ تهیه می شود. به شکل نودل مختلفی شکل می گیرد و سپس در آب جوش پخته می شود. امروزه بیشتر محصولاتی که به عنوان پاستا فروخته می شوند از گندم معمولی تهیه می شوند. با این حال ، رشته های مشابه را می توان از سایر دانه ها ، مانند برنج ، جو یا گندم سیاه نیز تهیه کرد. بعضی از انواع ماکارونی در حین فرآوری ، تصفیه می شوند و هسته گندم سبوس و جوانه را از بین می برند و بسیاری از مواد مغذی را از بین می برند. بعضی وقت ها، ماکارونی های تصفیه شده غنی می شوند ، به این معنی که برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و آهن را به آن اضافه می کنند. ماکارونی سبوس دار نیز موجود است که شامل تمام قسمت های هسته گندم است.

ماکارونی

 

چند نمونه از انواع پاستا که معمولاً مصرف می شوند عبارتند از:

  • ماکارونی
    تورتلینی
    راویولی
    پن
    fettuccine
    ارزو
    ماکارونی

پرتوهای رایج ماکارونی شامل گوشت ، سس ، پنیر ، سبزیجات و گیاهان است.

ماکارونی از گندم دوروم و آب تهیه می شود ، گرچه رشته های نودل را می توان از سایر دانه ها نیز تهیه کرد. ماکارونی تصفیه شده ، غنی شده و غلات کامل موجود است.

 

ماکارونی تصفیه شده معمولاً مصرف می شود

بیشتر افراد ماکارونی تصفیه شده را ترجیح می دهند به این معنی که هسته گندم از بسیاری از مواد مغذی موجود در آن از جوانه و سبوس جدا شده است. ماکارونی تصفیه شده در کالری بالاتر و فیبر کمتری است. این ممکن است در مقایسه با خوردن ماکارونی پر فیبر و غلات ، باعث کاهش احساس پر بودن شود. بر اساس یک مطالعه نشان داد که ماکارونی های دانه ای باعث کاهش اشتها شده و بیشتر از پاستاهای تصفیه شده باعث افزایش اشتها می شوند .  با این حال ، مطالعات و بررسی های دیگر نتایج متفاوتی را در مورد فواید ماکارونی غلات کامل نشان داده اند . مطالعه ای شامل چند شرکت کننده ، نشان داد که هیچ تفاوتی در میزان قند خون بعد از خوردن ماکارونی تصفیه شده یا ماکارونی غلات کامل وجود ندارد . با این وجود ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل 117366 نفر دریافتند که مصرف بالای کربوهیدرات ، به ویژه از دانه های تصفیه شده ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است . یک مطالعه دیگر از 2،042 نفر همچنین نشان داد که مصرف دانه بالاتر تصفیه شده با افزایش دور کمر ، فشار خون ، قند خون ، کلسترول بد LDL ، تری گلیسیرید خون و مقاومت به انسولین همراه است . با این حال ، مطالعات و بررسی های بیشتری که به طور خاص روی تأثیرات سلامتی ماکارونی های تصفیه شده تمرکز دارند ، مورد نیاز است. همچنین لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی ماکارونی در محدوده کم و متوسط ​​قرار دارد که نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده دیگر پایین تر است .

 


بیشتر بخوانید : فواید خارق العاده سلامتی روغن زیتون چیست؟


 

مواد مغذی موجود در سبوس دار و غلات ماکارونی تصفیه شده

ماکارونی های غلات سبوس دار به طور معمول دارای فیبر ، منگنز ، سلنیوم ، مس و فسفر هستند ، در حالی که ماکارونی های تصفیه شده از نظر آهن و ویتامین های گروه B بیشتر هستند. ماکارونی های غلات سبوس دار نیز از نظر کالری پایین و در فیبر و ریز مغذی های خاص نسبت به ماکارونی های تصفیه شده کمتری دارند. فیبر از طریق دستگاه گوارش غیر قابل هضم حرکت می کند و به تقویت کامل بودن کمک می کند. به همین دلیل ، ماکارونی های غلات سبوس دار ممکن است در کاهش اشتها و هوس ها از پاستا تصفیه شده مؤثر باشند. همواره برای مقایسه ، در اینجا مواد مغذی موجود در یک فنجان اسپاگتی پخته شده ، گندم کامل و در مقابل یک فنجان اسپاگتی پخته شده که پالایش و غنی شده است :

اسپاگتی گندم کامل اسپاگتی تصفیه شده یا غنی شده

  • کالری 174 220
    پروتئین 7.5 گرم 8.1 گرم
    کربوهیدرات 37 گرم 43 گرم
    فیبر 6 گرم 2.5 گرم
    چربی 0.8 گرم 1.3 گرم
    منگنز 97٪ از RDI 23٪ از RDI
    سلنیوم 52٪ از RDI 53٪ از RDI
    فلز مس 12٪ از RDI 7٪ از RDI
    فسفر 12٪ از RDI 8٪ از RDI
    منیزیم 11٪ از RDI 6٪ از RDI
    تیامین (B1) 10٪ از RDI 26٪ از RDI
    فولات (B9) 2٪ از RDI 26٪ از RDI
    نیاسین (B3) 5٪ از RDI 12٪ از RDI
    ریبوفلاوین (B2) 4٪ از RDI 11٪ از RDI
    اهن 8٪ از RDI 10٪ از RDI

 

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است ، با یک فنجان وعده ماکارونی پخته شده که بین 37 تا 43 گرم بسته به نوع تصفیه شده یا دانه کامل جود دارد. کربوهیدرات ها به سرعت در گلوکز در جریان خون شکسته می شوند که منجر به افزایش شدید قند خون می شود. به طور خاص ماکارونی تصفیه شده در کربوهیدراتها و فیبر کمتری نسبت به پاستاهای غلات کامل وجود دارد. علاوه بر این ، کربوهیدراتهای ساده مانند ماکارونی های تصفیه شده خیلی سریع هضم می شوند و منجر به افزایش گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری می شوند . به همین دلیل به کسانی که مبتلا به دیابت هستند توصیه می شود که میزان مصرف کربوهیدرات را در حد اعتدال نگه داشته و فیبر زیادی مصرف کنند. ایجاد این تغییرات باعث کاهش جذب قند در جریان خون می شود و به حفظ سطح قند خون کمک می کند .

رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا به بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط است ، از جمله:

  • دیابت: برخی از مطالعات و بررسی ها نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت همراه باشد .

 

  • سندرم متابولیک: بر اساس یک مطالعه نشان داده اند ، افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات از غذاهای نشاسته ای می خورند بیش از دو برابر احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را دارند ، گروهی از شرایطی که خطر بیماری قلبی شما را افزایش می دهد .

 

  • چاقی: مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر ، که اندازه گیری میزان افزایش سریع قند خون به غذاها است ، به وزن بالاتر بدن گره خورده است . با این حال ، همه این مطالعات مشاهده ای هستند ، به این معنی که آنها فقط نشان دهنده ارتباط هستند. تحقیقات و بررسی های بیشتری لازم است تا مشخص شود میزان مصرف کربوهیدرات ممکن است در این شرایط در مقابل سایر عوامل چه تأثیر داشته باشد.

 

 

گلوتن موجود در ماکارونی ممکن است باعث برخی از مشکلات شود

در حالی که انواع ماکارونی عاری از گلوتن وجود دارد ، ماکارونی سنتی حاوی گلوتن است. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود. برای بیشتر افراد گلوتن به خوبی تحمل می شود و مشکلی ایجاد نمی کند. اما ، برای کسانی که بیماری سلیاک دارند ، خوردن غذاهای دارای گلوتن می تواند یک پاسخ ایمنی را ایجاد کند و باعث آسیب به سلولهای روده کوچک شود . همچنین ممکن است برخی از افراد به گلوتن حساس باشند و به دلیل خوردن غذاهای حاوی گلوتن ممکن است مشکلات گوارشی را تجربه کنند . این افراد برای جلوگیری از علائم منفی باید از خوردن ماکارونی ساخته شده از گندم خودداری کنند. در عوض ، دانه های کامل بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای یا quinoa را انتخاب کنید. برای افراد فاقد بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، گلوتن موجود در ماکارونی با خیال راحت و بدون مشکل قابل مصرف است.

 

 

آیا ماکارونی سبوس دار یک گزینه بهتر است؟

غلات از کل هسته گندم تهیه می شود. در نتیجه ، آنها از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از دانه های تصفیه شده هستند ، که فقط حاوی آندوسپرم هسته گندم است. خوردن غلات کامل با خطر کمتری از بیماری های قلبی ، سرطان روده بزرگ ، دیابت و چاقی همراه است . با این حال ، به خاطر داشته باشید که ماکارونی های غلات سبوس دار از آرد گندم سبوس دار ساخته شده که پودر شده است. این فرآیند از اثرات مفید کل غلات موجود در ماکارونی کاسته می شود زیرا غلات با ذرات کوچکتر با سرعت بیشتری هضم می شوند و منجر به افزایش بیشتر قند خون می شوند .

بنابراین ، فواید ماکارونی تهیه شده از غلات کامل با فواید غلات کامل دست نخورده ، مانند جو ، برنج قهوه ای یا quinoa قابل مقایسه نیست. با این حال ، در حالی که تفاوت چندانی در تأثیر ماکارونی های تصفیه شده و غلات کامل بر سلامتی وجود ندارد ، ماکارونی که از غلات کامل ساخته می شود ، اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، ممکن است انتخاب بهتری باشد. این کالری در کالری کمتر و در فیبر تقویت کننده اشباع از پاستاهای تصفیه شده بالاتر است. ماکارونی های غلات سبوس دار علاوه بر ویتامین های گروه B ، حاوی مقادیر بیشتری از اکثر ریز مغذی ها هستند که به ماکارونی غنی شده اضافه می شوند.

 

چگونه ماکارونی را سالم تر کنیم

هنگامی که در حد اعتدال بخورید ، ماکارونی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ماکارونی غلات سبوس دار ممکن است برای بسیاری از افراد گزینه بهتری باشد زیرا از نظر کالری و کربوهیدرات پایین است اما در فیبر و مواد مغذی بالاتر است. با این حال ، علاوه بر نوع ماکارونی که انتخاب می کنید ، آنچه در بالای آن قرار می دهید نیز به همان اندازه مهم است. همچنین کالری ها می توانند در هنگام اضافه کردن پرچم های پرچرب و پر کالری مانند سس های مبتنی بر خامه و پنیر ، سریع جمع شوند. اگر وزن خود را تماشا می کنید ، به جای آن ، به دنبال یک گلاب روغن زیتون سالم قلب ، مقداری گیاه تازه یا چند سبزیجات مورد علاقه خود باشید.

همچنین می توانید پروتئین خود را به ماکارونی خود اضافه کنید تا آن را به یک وعده غذایی متعادل تبدیل کنید. به عنوان مثال ، ماهی و مرغ می توانند مقداری پروتئین اضافی به شما بدهند تا احساس رضایت شما را حفظ کند ، در حالی که کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای یا گوجه فرنگی می توانند مواد مغذی و فیبر اضافی را فراهم کنند.

در اینجا چند ایده دیگر برای غذاهای ماکارونی سالم آورده شده است:

  • اسپاگتی گندم کامل با سالمون ، لیمو و ریحان
    Ziti پخته شده سبزیجات
    سالاد ماکارونی همراه با فتا ، زیتون ، گوجه فرنگی و کلم
    روتینی با سس اسفناج ، آووکادو و مرغ

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *