بی خوابی و هر آنچیزی که باید درباره بی خوابی بدانید !

بی خوابی نوعی اختلال و روان پریشی  است که به طور مرتب هزاران هزاران ها انسان در سراسر جهان را مبتلا می کند. به طور خلاصه ، افراد مبتلا به بی خوابی مشکل دارند که بخوابند یا بخوابند. اثرات آن می تواند ویران کننده باشد.

بی خوابی معمولاً منجر به خواب آلودگی روزانه ، بی حالی و احساس عمومی بد ، احساس بی روحی می شود. نوسانات روحی ، تحریک پذیری و اضطراب علائم متداول آن هستند.

بی خوابی همچنین با خطر بیشتری برای ابتلا برای بیماری های مزمن همراه است . براساس بنیاد ملی خواب ، 30 الی 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی گزارش می دهند که در طی 12 ماه گذشته علائم بی خوابی داشته اند و 10- 10 درصد از بزرگسالان ادعا می کنند بی خوابی مزمن دارند .

 

در اینجا میخواهیم به علائم بی خوابی بپردازیم :

دلایل احتمالی بسیاری از بی خوابی وجود دارد.

  • حدود 30-40 درصد از آمریکایی ها گزارش می کنند که هر سال بی خوابی را تجربه می کنند.
  • غالباً ، بی خوابی ناشی از علت ثانویه مانند بیماری یا شیوه زندگی است.
  • علل بی خوابی شامل عوامل روانشناختی ، داروها و سطح هورمون است.
  • درمان بی خوابی می تواند پزشکی یا رفتاری باشد.

 

بیشتر بخوانید : چرا همیشه احساس بیماری میکنید ؟

 

علل بی خوابی می تواند در اثر عوامل جسمی و روانی ایجاد شود . برخی اوقات یک بیماری اساسی پزشکی نیز  وجود دارد که باعث بی خوابی مزمن می شود ، در حالی که بی خوابی زودگذر ممکن است ناشی از یک رویداد یا اتفاق جدید باشد . بی خوابی معمولاً ناشی از : اختلال در ریتم شبانه روزی

–  تغییرات تغییر شغل ، ارتفاعات زیاد ، سر و صدای محیط زیست ، گرمای شدید یا سرماخوردگی .

مسائل روانشناختی نیز میتوانند در بی خوابی تاثیر گذار باشند

– اختلال دو قطبی ، افسردگی ، اختلالات اضطرابی یا اختلالات روانی. شرایط پزشکی

– درد مزمن ، سندرم خستگی مزمن ، نارسایی احتقانی قلب ، آنژین ، بیماری اسید ریفلاکس ( GERD ) ، بیماری انسدادی مزمن ریوی ، آسم ، آپنه خواب ، پارکینسون و آلزایمر ، بیماری پرکاری تیروئید ، آرتروز ، ضایعات مغزی ، تومور ، سکته مغزی . هورمون ها

– استروژن ، تغییر هورمون ها در دوران قاعدگی . عوامل دیگر – خوابیدن در کنار یک شریک خروپف ، انگل ، شرایط ژنتیکی ، ذهن بیش فعال ، بارداری .

 

بی خوابی

 

بیشتر بخوانید : درباره خواص و فواید روغن کرچک چه میدانید ؟

دارو های بی خوابی

طبق اعلام انجمن بازنشستگان آمریکا (AARP) ، داروهای زیر می توانند باعث بی خوابی در برخی بیماران شوند :

کورتیکواستروئیدها استاتین مسدود کننده های آلفا مسدود کننده های بتا داروهای ضد افسردگی SSRI مهارکننده های ACE ARB ها (مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II) مهارکننده های کولین استراز آگونیست های H1 نسل دوم (غیر آرام بخش) کندرویتین گلوکوزامین علائم و نشانه ها بی خوابی به خودی خود ممکن است علامت بیماری پزشکی زمینه ای باشد.

با این وجود علائم و نشانه های زیادی وجود دارد که با بی خوابی همراه است: مشکل در خواب در شب. بیدار شدن در طول شب. زودتر از حد دلخواه بیدار می شوید. هنوز هم بعد از خواب شب احساس خستگی می کنید. خستگی روزانه یا خواب آلودگی .

تحریک پذیری ، افسردگی یا اضطراب. تمرکز و تمرکز ضعیف. عدم هماهنگی ، افزایش خطاها یا تصادفات. تنش سردرد (احساس می کند مانند یک گروه سر در اطراف تنگ است). معاشرت مشکل. علائم دستگاه گوارش. نگران خوابیدن .

مقدار کم خواب می تواند علائم دیگری ایجاد کند. فرد مبتلا ممکن است از خواب بیدار نشود و احساس طراوت و طراوت کند و ممکن است در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشد. داشتن مشکلات در تمرکز و تمرکز روی کارها برای افراد دارای بی خوابی معمول است .

طبق آمار موسسه ملی قلب ، ریه و خون ، 20 درصد از آسیب های ناشی از تصادف اتومبیل غیر الکلی ناشی از خواب آلودگی راننده است.

به نقل با تحقیقات وبسایت هلث لاین :

داروهای بی خوابی بعضی اوقات از داروها برای درمان بی خوابی استفاده می شود. یک نمونه از داروهای بدون نسخه (OTC) که می تواند برای خواب استفاده شود ، آنتی هیستامین است ، مانند دیفن هیدرامین (بنادریل). داروهایی مانند این می توانند عوارض جانبی به ویژه دراز مدت داشته باشند ، بنابراین مهم است که قبل از شروع خود در داروی OTC برای بی خوابی با پزشک صحبت کنید. داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شوند عبارتند از: اسزوپلون (لونستا) زولپیدم (Ambien) قبل از استفاده از هرگونه دارو یا مکمل برای درمان بی خوابی با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است عوارض جانبی یا تداخلات دارویی خطرناک داشته باشد. هر “کمک خواب” برای همه مناسب نیست.

 

بی خوابی چه خطراتی را میتواند بوجود آورد :

درمان بی خوابی هر دو درمان دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد. پزشک شما می تواند در مورد اینکه کدام روش درمانی مناسب است با شما صحبت کند. شاید لازم باشد قبل از پیدا کردن روش درمانی که برای شما موثرتر است ، چندین روش مختلف درمانی را امتحان کنید. کالج پزشکان آمریکایی (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان درمانی خط اول برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند.

 

آموزش بهداشت خواب نیز ممکن است توصیه شود. بعضی اوقات ، رفتارهایی که در خواب تداخل دارند باعث بی خوابی می شوند. آموزش بهداشت خواب می تواند به شما در تغییر برخی از این رفتارهای مخرب کمک کند. تغییرات پیشنهادی ممکن است شامل موارد زیر باشد :

اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به خواب اجتناب از ورزش در نزدیکی خواب وقتی که به طور اختصاصی قصد خواب ندارید ، مانند تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در وب از طریق تلفن خود ، مدت زمان صرف شده در تخت خود را به حداقل برسانید اگر یک اختلال روانی یا پزشکی اساسی وجود داشته باشد که به بی خوابی شما کمک کند ، درمان مناسب برای آن می تواند مشکلات خواب را کاهش دهد .  درمان های بیشتری را برای بی خوابی کشف کنید.

 

برخی داروهای خانگی برای بی خوابی

بسیاری از موارد بی خوابی را می توان با ایجاد تغییر در سبک زندگی یا تلاش برای درمان خانگی به طور مؤثر مدیریت کرد . شیر گرم ، چای گیاهی و والری فقط چند مورد از کمکهای طبیعی خواب است که می توانید امتحان کنید.

 

برخی روغن های ضروری برای بی خوابی

روغنهای اساسی مایعات معطر قوی هستند که از انواع گیاهان ، گلها و درختان ساخته می شوند. افراد با استنشاق روغن یا ماساژ دادن آنها به پوست ، شرایط مختلفی را درمان می کنند. این عمل آروماتراپی نامیده می شود .

روغنهای اساسی که تصور می شود به شما در خواب کمک می کند عبارتند از : بابونه رومی چوب سرو اسطوخودوس چوب صندل نرولی یا نارنجی تلخ

 

بی خوابی و اثرات آن بر روی بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه اول و سوم شایع است . نوسان هورمون ها ، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار برخی از تغییرات بدن است که ممکن است شما را در اوایل بارداری بیدار نگه دارد .

شما همچنین ممکن است با استرس زا روبرو شوید ، مانند اضطراب در مورد افزایش مسئولیت هایی که به عنوان مادر با آنها روبرو خواهید شد . درد – مانند گرفتگی و ناراحتی در پشت – همچنین ممکن است شما را بیدار کند.

بدن شما مانند بسیاری از متابولیسم های فعال و افزایش پروژسترون در حال تحولات زیادی است تا زندگی جدید در حال رشد در شما را در خود جای دهد. طبیعی است که الگوهای خواب شما نیز تغییر کند .

تغییرات سبک زندگی که ممکن است به شما کمک کند شامل موارد زیر است : در دوران بارداری فعال باشید حفظ یک رژیم غذایی سالم خوب آبرسانی بمانید حفظ یک برنامه خواب ثابت اگر اضطراب دارید ، تکنیک های آرامش را در طول روز یا حمام گرم قبل از خواب انجام دهید .

 

انواع بی خوابی :

برای توصیف بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد و برخی از این نوع بی خوابی حتی با هم همپوشانی دارند .

علل بی خوابی :

بی خوابی ممکن است اولیه یا ثانویه باشد . بی خوابی اولیه بی خوابی است که به دلیل شرایط دیگر ایجاد نمی شود. این غالباً ناشی از تغییرات زندگی است ، مانند یک برنامه کاری متفاوت. بی خوابی ثانویه نتیجه یک وضعیت بهداشتی اساسی یا عادت در شیوه زندگی مانند وضعیت سلامت روان یا چرت زدن بیش از حد در روز است. پزشکان اغلب این نوع بی خوابی را بی خوابی همراه می نامند.

 

مدت زمان بی خوابی :

اشکال کوتاه مدت بی خوابی شامل بی خوابی موقعیتی و بی خوابی اپیزودیک است. بی خوابی موقعیتی به عنوان بی خوابی حاد نیز شناخته می شود و روزها یا حتی هفته ها ادامه دارد. بی خوابی اپیزودیک یک تا سه ماه طول می کشد. اشکال مزمن بی خوابی شامل بی خوابی مداوم و بی خوابی مکرر است . بی خوابی مداوم حداقل سه ماه طول می کشد. بی خوابی مکرر با حداقل دو قسمت از بی خوابی در طول یک سال مشخص می شود. این قسمت ها به طور هم زمان یک یا سه ماه دوام می آورند.

 

بی خوابی در کودکان :

کودکان نیز به دلایل مشابه بزرگسالان ، می توانند بی خوابی داشته باشند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد: فشار داروها مصرف کافئین بیش از حد اختلالات روانی

 

ارتباط بی خوابی با اضطراب :

اضطراب می تواند باعث بی خوابی شود ، و بی خوابی می تواند اضطراب ایجاد کند. این می تواند به یک چرخه خود پایدار منجر شود که ممکن است باعث به بی خوابی مزمن شود. براساس بنیاد سلامت خواب استرالیا ، اضطراب و نگرانی دلایل اصلی بی خوابی است.

 

اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد می شود که به طور مکرر در مورد همان مسئله خاص ، مانند کار یا روابط شخصی خود نگران باشید. اضطراب کوتاه مدت معمولاً پس از برطرف شدن مسئله از بین می رود. خواب شما باید به حالت عادی برگردد .

همچنین افراد می توانند به یک اختلال اضطراب مانند اختلال اضطراب عمومی ( GAD ) یا اختلال هراس مبتلا شوند . این اختلالات می تواند درجات مختلف بی خوابی ایجاد کند. دلایل اختلالات اضطرابی کاملاً درک نشده است .

درمان معمولاً طولانی مدت است و ترکیبی از درمان و داروها را شامل می شود . همین شیوه زندگی و رفتارهای توصیه شده برای سایر اشکال بی خوابی به کاهش بی خوابی ناشی از اضطراب مانند محدود کردن مضامین استرس زا مکالمه به روز کمک می کند

 

 

بی خوابی و ارتباط آن با افسردگی

افسردگی طبق گفته های بنیاد ملی خواب ، نه تنها بی خوابی باعث نمی شود شما به افسردگی مبتلا شوید ، بلکه افسردگی نیز می تواند شما را به احتمال زیاد به بی خوابی مبتلا کند. یک متا آنالیز از 34 مطالعه نتیجه گرفت که خواب ضعیف – به ویژه در مواقع استرس – خطر افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد . یک مطالعه دیگر نشان داد که با ادامه بی خوابی و بدتر شدن علائم ، افراد خطر ابتلا به افسردگی را حتی بیشتر می کنند. برای افراد دیگر ، علائم افسردگی ممکن است مقدم بر بی خوابی باشد. خبر خوب این است که مهم نیست که در ابتدا کدام یک از درمانها به افسردگی و بی خوابی کمک می کند. متداول ترین درمانها داروها ، درمانی و تغییر سبک زندگی است . این تغییرات سبک زندگی می تواند شامل عادت های بهتری در خواب ، ورزش در روز و خوردن یک رژیم متعادل باشد .

 

درمان بی خوابی

 

 

تشخیص بی خوابی

پزشک معاینه فیزیکی را انجام می دهد و در مورد تاریخچه پزشکی و تاریخ خواب شما سؤال می کند. آنها ممکن است به شما بگویند که یک یا دو هفته خاطرات خواب نگه دارید ، و الگوهای خواب خود و اینکه در طول روز چه احساسی دارید را رعایت کنید. آنها ممکن است در مورد میزان و چقدر خوب خوابیدن با شریک زندگی تان صحبت کنند. شما همچنین ممکن است در یک مرکز خواب تست های ویژه داشته باشید.

 

پیشگیری از بی خوابی

پیشگیری از بی خوابی عادت های خوب خواب ، همچنین به عنوان بهداشت خواب نیز می تواند به شما در ضرب و شتم بی خوابی کمک کند. در اینجا چند نکته آورده شده است: هر شب به طور همزمان به خواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید ، زیرا ممکن است شما را در شب کمتر بخوابد .

قبل از خواب از تلفن یا کتابهای الکترونیکی استفاده نکنید. نور آنها می تواند خوابیدن را سخت تر کند. در اواخر روز از کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید . کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند شما را از خواب نکشند

. الکل می تواند باعث شود شما از نیمه شب بیدار شوید و به کیفیت خواب آسیب برساند. به طور منظم ورزش کنید . سعی کنید نزدیک به خواب کار نکنید زیرا ممکن است خوابیدن مشکل باشد. کارشناسان پیشنهاد می کنند حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب ورزش کنید. اواخر روز یک وعده غذایی سنگین نخورید. اما یک میان وعده سبک قبل از خواب ممکن است به شما در خواب کمک کند. اتاق خواب خود را راحت کنید : تاریک ، ساکت و نه خیلی گرم یا خیلی سرد . اگر نور مشکلی است ، از ماسک خواب استفاده کنید. برای پوشاندن صداها ، گوشواره ، یک فن یا یک دستگاه صدای سفید را امتحان کنید .

 

برای استراحت قبل از خواب روال معمول را دنبال کنید. کتاب بخوانید ، موسیقی گوش دهید یا حمام بگیرید. از رختخواب خود برای هر کاری غیر از خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید . اگر نمی توانید بخوابید و خواب آلود نیستید ، برخیزید و کاری را آرام کنید ، مانند خواندن تا زمانی که احساس خواب نکنید. اگر تمایل دارید که از خواب بیدار شوید و نگران چیزها باشید ، قبل از اینکه به رختخواب بروید ، لیست کارهای انجام دهید. این ممکن است به شما کمک کند نگرانی های خود را برای شب کنار بگذارید .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *