ویتامین K چه تاثیری بر روی سلامتی دارد ؟

ویتامین k چه تاثیری در بدن داشته و در چه خوراکی‌هایی وجود دارد؟

 

ویتامین k نقش مهمی در لخته شدن خون و به دنبال آن جلوگیری از خونریزی ایفا می‌کند. این ویتامین تقریبا با دیگر ویتامین‌ها یک تفاوت عمده دارد؛ مانند سایر ویتامین‌ها، یک مکمل غذایی نیست. در واقع، ویتامین k دارای گروهی از ترکیبات است که به نظر می‌رسد، مهم‌ترین این ترکیبات ویتامین k۱ و k۲ باشد. ویتامین k۱ در سبزی‌های برگ‌دار و دیگر سبزیجات وجود دارد و ویتامین k۲ نیز گروهی از ترکیباتی است که عمدتا از گوشت، پنیر، تخم مرغ و سنتز باکتریایی به دست می‌آید.

 

در آمریکا، k۱ ترکیب اصلی مکمل در دسترس برای این ویتامین است. از طرفی برخی از مردم به تازگی نگاه ویژه‌ای به ویتامین k۲ برای درمان پوکی استخوان و همینطور پوکی استخوان ناشی از مصرف استروئید‌ها دارند، اما پژوهش‌ها در این زمینه متناقض است و در حال حاضر اطلاعات کافی در تأیید مصرف ویتامین k۲ برای درمان پوکی استخوان و تأثیر آن وجود ندارد.

 

 

موارد مصرف ویتامین k

 

تزریق ویتامین k در نوزادان

 

ویتامین k، ماده‌ای است که کمبود آن خطر خونریزی‌های کنترل نشده را بالا می‌برد و در حالی‌ که کمبود این ویتامین در نوزادان بسیار رایج است، در بزرگسالان مورد نادری به شمار می‌آید. البته میزان استاندارد تزریق ویتامین k برای نوزادان هم در صورت بروز مشکل، معمولا یک بار است. ویتامین k همینطور برای مقابله با رقیق‌تر شدن خون در اثر مصرف بیش از حد داروی کومادین (وارفارین) نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

به طور معمول کمبود ویتامین k در افراد به‌ندرت پیش می‌آید، اما اگر شما دچار مشکلاتی باشید که در ادامه خواهیم گفت، ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوید:

 

فرد دچار بیماری باشد که این عارضه سبب تغییر در عمل جذب جهاز هاضمه شود، مثل بیماری کرون یا سلیاک فعال؛

فرد مواد مخدر مصرف می‌کند که با جذب ویتامین k تداخل دارد؛

فردی که دچار سوء تغذیه است؛

افراط در مصرف الکل.

معمولا در صورتی‌ که فرد در اثر هر کدام از این موارد دچار کمبود ویتامین k شود، مکمل ویتامین k برایش تجویز می‌شود. اما مصرف این ویتامین برای سرطان، علائم ناشی از بیماری صبحگاهی یا همان ویار بارداری و از بین بردن رگ‌های عنکبوتی یا عارضه‌های دیگر اثبات نشده است.

 

مقدار مجاز مصرف ویتامین k

 

معمولا اکثر افراد به اندازه‌ی کافی ویتامین k از طریق رژیم غذایی‌ خود دریافت می‌کنند، اما توصیه می‌شود مقدار کافی این ویتامین از مواد غذایی و منابع دیگر طبق موارد زیر دریافت شود.

 

نوزادان تا ۶ ماه؛ ۲ میکروگرم و کودکان ۷ تا ۱۲ ماه ۲/۵ میکروگرم در روز؛

اطفال ۱ تا ۳ سال، ۳۰ میکروگرم، اطفال ۴تا ۸ سال ۵۵ میکروگرم و کودکان ۹ تا ۱۳ سال ۶۰ میکروگرم در روز؛

دختران ۱۴ تا ۱۸ سال ۷۵ میکروگرم در روز؛

زنان ۱۹ سال به بالا ۹۰ میکروگرم در روز؛

زنان باردار و شیرده بین ۱۹ تا ۵۵ سال، ۹۰ میکروگرم و زیر ۱۹ سال، ۷۵ میکروگرم در روز؛

پسران بین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۷۵ میکروگرم در روز؛

مردان ۱۹ سال به بالا، ۱۲۰ میکروگرم در روز مجاز به دریافت ویتامین k هستند.

معمولا دریافت ویتامین k از منابع موجود در موادغذایی یا مکمل‌ها عوارض جانبی به دنبال ندارد، اما مصرف آن به مقدار زیاد مصرف ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی شود. محققان هنوز نمی‌توانند حداکثر میزان مصرف قابل اطمینان و تأییدشده‌‌ی این ویتامین را مشخص کنند.

 

مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین k هستند

 

 

مواد غذایی حاوی ویتامین k

 

میوه های سرشار از ویتامین K

 

1. روغن سویا
روغن سویا یکی از بهترین منابع غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد که می توانید از آن برای طبخ غذا و سالاد استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم روغن سویا : 184 میکروگرم

 

2. آلو زرد و سیاه
آلو یکی از میوه های سرشار از ویتامین K می باشد و شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم آلو زرد یا سیاه : 60 میکروگرم

 

3. کیوی
کیوی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی سرشار از ویتامین K است که شما می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم کیوی : 40 میکروگرم

 

4. آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین K می باشد و می توانید از آن برای تهیه انواع اسموتی، سالاد و سس سالاد استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم آووکادو : 21 میکروگرم

 

5. تمشک ایرانی
تمشک از منابع غنی از ویتامین K است که می توانید آن را برای تهیه اسموتی و سالاد میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم تمشک : 20 میکروگرم

 

6. زغال اخته
زغال اخته از جمله میوه های غنی از ویتامین K محسوب می شود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم زغال اخته : 19 میکروگرم

 

7. انار
انار حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K بوده و اضافه کردن آن به رژیم غذایی برای تامین ویتامین کا مورد نیاز بدن مفید می باشد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم انار : 16 میکروگرم

 

8. انجیر خشک شده
انجیر خشک یکی از بهترین میوه های خشک شده سرشار از ویتامین K است که می توانید از آن برای تهیه انواع دسر و اسموتی استفاده کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم انجیر خشک : 16 میکروگرم

 

9. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از غنی ترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین K محسوب می شود که از آن برای تهیه انواع غذا و سالاد استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم گوجه فرنگی آفتاب خشک : 43 میکروگرم

 

10. خیار
خیار یکی از میوه های خوشمزه و پر مصرف است که غنی از ویتامین K بوده و آن را برای تهیه انواع سالاد میوه و سبزیجات استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 1 عدد خیار : 49 میکروگرم

 

__________________________________________________

بیشتر بخوانید : هر آنچه را باید در مورد ویتامین D3 بدانید؟

__________________________________________________

 

11. انگور
انگور از میوه های حاوی ویتامین K به شمار می رود و می توان از آن برای تهیه سالاد میوه، آب میوه و اسموتی استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم انگور : 15 میکروگرم

 

سبزیجات سرشار از ویتامین K

 

مواد غذایی حاوی ویتامین k

 

12. کلم کیل
کلم کیل یکی از بهترین منابع گیاهی و سبزیجات سرشار از ویتامین K می باشد که از آن برای تهیه انواع اسموتی و سالاد سبزیجات استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم کیل خام : 817 میکروگرم

 

13. برگ چغندر
برگ چغندر خام و پخته شده از بهترین سیزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم برگ چغندر خام : 830 میکروگرم

 

14. چغندر
چغندر از سبزیجات غنی از ویتامین K محسوب می شود که می توان آن را به صورت خام برای تهیه آب سیزیجات تازه و به صورت پخته برای تهیه انواع سالاد و غذا استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم چغندر پخته شده : 484 میکروگرم

 

15. جعفری
جعفری تازه یکی از سبزیجات سرشار از ویتامین K است که می توان از آن برای تهیه انواع آب سبزیجات و همچنین سالاد، سس سالاد، سوپ و انواع غذا استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم جعفری : 1640 میکروگرم

 

16. اسفناج
اسفناج یکی از بهترین سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K است که آن را به صورت خام برای تهیه سالاد سبزیجات، اسموتی و آب سبزیجات استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 100 گرم اسفناج خام : 483 میکروگرم

 

17. کلم بروکلی
کلم بروکلی هم از سبزیجات برگ سبز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین K است که می توانید آن را به صورت خام و پخته به ؤزیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم بروکلی پخته شده : 141 میکروگرم

 

18. کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی دیگر سبزیجات دارای ویتامین K است که از آن برای تهیه انواع سالاد و غذا استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم بروکسل پخته شده : 140 میکروگرم

 

19. کلم پیچ سبز و بنفش
کلم پیچ از سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین K محسوب می شود و می توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، سوپ و غذا به کار برد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم کلم پیچ پخته شده : 109 میکروگرم

 

20. پیازچه
پیازچه حاوی مقادیر بالای ویتامین K می باشد و می توان آن را به صورت خام برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، سس سالاد و به عنوان سبزی خوردن استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در 1/2 فنجان پیازچه : 103 میکروگرم

 

____________________________________________

بیشتر بخوانید : مواد غذایی مورد نیاز برای درمان زخم معده

____________________________________________

 

21. لوبیا سبز
یکی دیگر از سبزیجات غنی از ویتامین K لوبیا سبز است که آن را به صورت پخته شده برای تهیه خورش، پلو و سالاد سبزیجات استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 100 گرم لوبیا سبز پخته شده : 48 میکروگرم

 

22. نخود فرنگی
نخود فرنگی یا نخود سبز هم از بهترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین K می باشد که از آن برای تهیه انواع غذا، سالاد و سوپ استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 100 گرم نخود فرنگی پخته شده : 26 میکروگرم

 

حبوبات سرشار از ویتامین K

 

23. لوبیا سویا
لوبیا سویا از حبوبات غنی از ویتامین K می باشد که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین K در 100 گرم سویا پخته شده : 33 میکروگرم

 

24. ماش
ماش یکی از بهترین حبوبات سرشار از ویتامین K می باشد و آن را به صورت جوانه ماش و ماش پخته شده برای تهیه انواع سالاد سبزیجات، آش و پلو ماش استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 100 گرم ماش پخته شده : 23 میکروگرم

 

25. لوبیای قرمز
لوبیا قرمز از حبوبات دارای ویتامین K می باشد و آن را به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا، سوپ، آش و سالاد استفاده می کنند.

مقدار ویتامین K در 100 گرم لوبیا قرمز پخته شده : 23 میکروگرم

 

مواد غذایی حاوی ویتامین k

 

آجیل های سرشار از ویتامین K

26. بادام هندی
بادام هندی یکی از بهترین و سالم ترین آجیل ها و مغزیجات سرشار از ویتامین K به شمار می رود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم بادام هندی خام : 34 میکروگرم

 

27. فندق
فندق از آجیل های غنی از ویتامین K می باشد که می توان از آن به عنوان میان وعده و برای تهیه انواع اسموتی، معجون و دسر استفاده کرد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم فندق خام : 14 میکروگرم

 

28. دانه کاج
دانه کاج هم مقادیر قابل توجهی ویتامین K دارد و از آن به عنوان آجیل استفاده می شود.

مقدار ویتامین K در 100 گرم دانه کاج : 54 میکروگرم

 

29. گردو
گردو یکی از بهترین و پرطرفدار ترین انواع مغزیجات است که مقادیر قابل توجهی ویتامین K می باشد.

مقدار ویتامین K در 100 گرم گردو : 2.7 میکروگرم

 

  • از دیگر مواد غذایی دارای ویتامین k می توان به موارد زیر اشاره کرد :

مارچوبه

تخم مرغ؛

توت فرنگی؛

گوشت.

 

مواد غذایی حاوی ویتامین k

 

خطرات احتمالی ناشی از مصرف ویتامین k

 

عوارض جانبی: معمولا اگر مصرف ویتامین k به‌صورت خوراکی و به مقدار توصیه شده باشد، به ندرت عوارض جانبی همراه خواهد داشت.

 

تداخل دارویی: بسیاری از دارو‌ها می‌توانند با اثرات ناشی از مصرف ویتامین k تداخل ایجاد کنند. داروهای آنتی اسید، رقیق‌کننده‌های خون، آنتی بیوتیک‌ها، آسپرین و داروهای تجویزی درمان سرطان، تشنج و کلسترل بالا و البته موارد دیگر جزو این گروه هستند.

 

موارد ریسک مصرف: هرگز مکمل ویتامین k را بدون تجویز پزشک یا مسئول مراقبت‌های بهداشتی مصرف نکنید! افرادی که به‌ خاطر مشکلات قلبی داروهایی مثل داروی کومادین مصرف می‌کنند، افراد دچار اختلالات انعقادخون یا افرادی با مشکلات مشابه باید حتما رژیم غذایی کنترل شده‌ای به لحاظ مصرف این ویتامین داشته باشند. این افراد هرگز نباید بدون تجویز پزشک اقدام به مصرف مکمل ویتامین k کنند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *