اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

سلامت زنان و تغذیه سه ماهه دوم بارداری

رعایت تغذیه‌ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است. تغذیه سالم باعث می‌شود جنین، برای طی‌کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به‌درستی دسترسی پیدا کند. تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به‌طورکلی، غذای‌ مصرفی‌شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی‌شماریم و افزایش وزن احتمالی مادران باردار را بررسی می‌کنیم.

 

تغذیه سه ماه دوم بارداری

به تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید

در سه ماهه دوم بارداری نیاز است که یک تغذیه متعادل تداوم یابد. موادی که در ادامه معرفی می‌شوند از مهم‌ترین مواد غذایی هستند که هر بانوی باردار باید مصرف کند.

 

۱. آهن

آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود:

گوشت کم‌‌چربی؛
غذاهای دریایی پخته؛
سبزیجات با برگ‌های سبز؛
آجیل؛
لوبیا و عدس؛
غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛
غلات صبحانه غنی‌شده.
بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.

________________________________________________________________

بیشتر بخوانید : هر آنچه که باید در مورد فواید شگفت انگیز گوجه فرنگی بدانید .

________________________________________________________________

۲. پروتئین

در مراحل آخر بارداری باید هر زن به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به‌طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت‌های بدن بچه و مغز او می‌شود. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه‌های مادر ضروری است.

از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:

گوشت کم‌چربی؛
آجیل؛
تخم مرغ؛
توفو و تمپه؛
ماهی (به‌صورت پخته و نه خام)؛
نخود، لوبیا و عدس.

۳. کلسیم

مقدار توصیه‌شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی‌گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه کمک می‌کند، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد.

مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر هستند:

لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛
تخم‌مرغ؛
توفو؛
لوبیای سفید؛
بادام؛
ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛
سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛
آب‌میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه.

______________________________________________

بیشتر بخوانید :

همه چیزهایی که باید در مورد آناناس بدانید

_____________________________________________

۴. فولات

فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج ۱۸ مطالعه نشان می‌دهد که فولیک‌اسید، به‌طرزی محسوس، به‌وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته هنوز به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.

در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک‌اسید یا فولات را به‌طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از:

لوبیا چشم‌بلبلی و حبوبات دیگر؛
غلات صبحانه غنی‌شده؛
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز؛
پرتقال؛
غلات کامل مانند برنج.
مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.

۵. ویتامین D

ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه کمک می‌کند. میزان توصیه‌شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است. [آی‌یو، واحدی استاندارد برای بیان توان یک مادهٔ بیولوژیکی مثل ویتامین‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست که کنفرانس بین‌المللی یکنواخت‌سازی فرمول‌ها، آن را تعیین کرده و مقدار ماده در داروشناسی را با آن اندازه‌ می‌گیرند.]

بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می‌دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ‌سالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند. این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.

ویتامین D به‌طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود اما اغذیه غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. از مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال‌مخالی؛
روغن جگر ماهی؛
جگر گوساله؛
پنیر؛
زرده تخم‌مرغ؛
قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛
نوشیدنی‌های غنی‌شده.
مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.

____________________________________________________

بیشتر بخوانید : خواص موثر و شگفت انگیز ریواس برای سلامتی

____________________________________________________

 

۵. اسیدهای چرب امگا۳

تغذیه سه ماهه دوم بارداری

هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کند.

مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی؛
روغن ماهی؛
دانه چیا؛
تخم کتان.
دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.

 

۶. مایعات

 

سه ماه دوم بارداری

بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته‌ماندن (داشتن آب کافی در بدن) نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. بی‌آبی یا دی‌هیدراته‌شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله‌های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می‌شود. پس، مایعات و آب از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی‌آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.

مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری
برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و میزان و حجم آنها دقت شود. به میزان مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:

دو یا سه بار مصرف گوشت کم‌چربی یا ۷۵ گرم گوشت کم‌چربی در طول روز؛
مصرف سه بار غلات کامل در طول روز؛
مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز؛
چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز.
این فهرست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:

آووکادو؛
کلم‌بروکلی؛
لوبیا سبز؛
ماست یونانی؛
هویج؛
میوه‌های خشک؛
تخم کدو؛
تخمه آفتابگردان.
در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید
باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:

گوشت خام؛
تخم‌مرغ خام؛
ماهی خام؛
میگو؛
کنسرو تن ماهی؛
شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
لبنیات غیرپاستوریزه؛
پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.
در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:

سقط جنین؛
به‌دنیاآوردن جنین مرده؛
ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل.
ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.

در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته‌اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.

یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه‌ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *