هر آنچه که باید در مورد فواید شگفت انگیز گوجه فرنگی بدانید .

گوجه فرنگی یک غذای بزرگ و متراکم از نظر مواد مغذی است که به طیف وسیعی از سیستم های بدن کمک می کند . محتوای غذایی آن از پوست سالم ، کاهش وزن و سلامت قلب پشتیبانی می کند. با وجود محبوبیت گوجه فرنگی ، تنها 200 سال پیش تصور می شد که در ایالات متحده آمریکا سمی باشند و این احتمالا به این علت است كه این گیاه متعلق به خانواده سمی است. گوجه فرنگی اکنون جزء چهارمین سبزیجات محبوب بازار تازه در پشت سیب زمینی ، کاهو و پیاز می باشد. در این مقاله می خوای به بررسی مزایای قدرتمند سلامتی آنها ، محتوای مواد غذایی ، راه های ورود بیشتر گوجه فرنگی در رژیم غذایی و عوارض مصرف گوجه فرنگی بپردازیم .

 

فواید گوجه فرنگی

همان طور که گفتیم گوجه فرنگی از تراکم غذایی بسیار بالایی برخوردار میباشد . گوجه فرنگی یک ماده غذایی بسیار مغذی گیاهی است . فواید مصرف انواع مختلف میوه و سبزی فوق العاده چشمگیر است و گوجه فرنگی نیز هیچ تفاوتی ندارد. با افزایش سهم غذاهای گیاهی در رژیم غذایی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان کاهش می یابد. انواع و اندازه های گوناگون  گوجه فرنگی وجود دارد و همچننین می توان آن ها را از طریق مختلف نیز تهیه کرد. این ها شامل گوجه فرنگی گیلاس ، گوجه فرنگی پخته شده ، گوجه فرنگی خام ، سوپ ، آب میوه و پوره است.

مزیت های سلامتی می تواند در انواع مختلف کاملا متفاوت باشد. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی گیلاس از بتاکاروتن بالاتر از گوجه فرنگی معمولی نیز می باشد . مصرف زیاد میوه و سبزیجات نیز به پوست و موی سالم ، افزایش انرژی و کاهش وزن ارتباط دارند . افزایش مصرف میوه و سبزیجات خطر چاقی و مرگ و میر کلی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

 

فواید گوجه فرنگی

1) سرطان

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است. با این وجود ، گوجه فرنگی می تواند به مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد کمک کند. رادیکال های آزاد موجب ایجاد سرطان می شوند. بر اساس بررسی ها و تحقیقات انجام شده ی جدید در ژورنال Molecular Cancer Research میزان مصرف زیاد بتاکاروتن را با جلوگیری از پیشرفت تومور در سرطان پروستاتم مرتبط  بوده است . همچنین گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است. لیکوپن یک پلی فنول یا ترکیب گیاهی است که با یک نوع پیشگیری از سرطان پروستات در ارتباط است. همچنین به گوجه فرنگی رنگ قرمز مشخصه آن ها را می دهد. محصولات گوجه فرنگی 80% لیکوپن رژیم غذایی مصرف شده در ایالات متحده را تامین می کند. دریک مطالعه از جمعیت ژاپن نشان می دهد که مصرف بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد . همچنین دریافت فیبر میوه و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه بوده است. رژیم های غذایی سرشار از بتاکاروتن ممکن است نقش محافظتی در برابر سرطان پروستات داشته باشند. برای کشف نقش احتمالی لیکوپن و بتاکاروتن در پیشگیری یا معالجه سرطان ، تحقیقات بیشتری مبتنی بر انسان نیز لازم است .

 

2) فشار خون

حفظ مقدار کم سدیم به حفظ فشار خون سالم نیز کمک می کند . با این وجود  ، افزایش مصرف پتاسیم به علت اثرات گسترده تر آن بر روی شریان ها ممکن است به همان اندازه مهم باشد. طبق بررسی ملی آزمایشات بهداشتی و تغذیه ای (NHANES)  ، کمتر از 2 % از بزرگسالان ایالات متحده میزان مصرف روزانه پتاسیم 4،700 میلی گرم را تامین می کنند. پتاسیم فراوان و دریافت سدیم کم نیز با کاهش 20 % خطر مرگ ناشی از همه دلایل همراه می باشد .

 

3) سلامت قلب

پتاسیم ، فیبر ، ویتامین C و کولین موجود در گوجه فرنگی همه از سلامت قلب حمایت می کنند. افزایش دریافت پتاسیم به همراه کاهش دریافت سدیم جزء مهم ترین تغییر در رژیم غذایی است که فرد معمولی می تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ایجاد کند. گوجه فرنگی همچنین حاوی فولات است. این به تعادل سطح هموسیستئین کمک می کند. هموسیستئین یک اسید آمینه می باشد  که در نهایت  تجزیه پروتئین است. گفته می شود که خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. مدیریت سطح هموسیستئین توسط فولات یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد . استفاده زیاد از پتاسیم نه تنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است بلکه به علت محافظت از ماهیچه ها در برابر زوال ، حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و همچنین کاهش تولید سنگ کلیه نیز شناخته می شود .

 

4) دیابت

تحقیقات و مطالعات اخیر نشان داده است که اشخاص مبتلا به دیابت نوع 1 که رژیم های غذایی پر فیبر استفاده می کنند سطح قند خون کمتری دارند ، در حالی که اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است قند خون ، لیپیدها و انسولین را بهبود ببخشند. یک فنجان گوجه فرنگی گیلاس حدود 2 گرم فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می کند. طبق بررسی های انجام شده ی انجمن دیابت آمریکا ، مصرف حدود 25 گرم فیبر در روز را برای خانم ها و حدود 38 گرم در روز را برای آقایان توصیه می کند.

 

عوارض گوجه فرنگی

5) یبوست

خوردن غذا هایی که به مقدار کافی آب و فیبر مانند گوجه فرنگی باشد ، ممکن است به هیدراتاسیون و حمایت از حرکات طبیعی روده نیز کمک شایانی کند . گوجه فرنگی اغلب به عنوان یک میوه ملین توصیف می شود.فیبر به مدفوع اضافه می کند و برای کاهش یبوست کاملا مفید می باشد . با این وجود ، از بین بردن فیبر از رژیم غذایی نیز تاثیرخیلی زیادی بر یبوست نشان داده است . برای تایید خصوصیات ملین گوجه فرنگی ، تحقیقات بیشتری نیز لازم است.

 


بیشتر بخوانید : فواید خارق العاده سلامتی روغن زیتون چیست؟


6) سلامت چشم

گوجه فرنگی می تواند به محافظت چشم در برابر آسیب نور کمک کند. گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن ، لوتئین و بتاکاروتن است. این ها آنتی اکسیدان های کاملا قدرتمندی هستند که نشان می دهند از چشم در برابر صدمات ناشی از نور ، ایجاد آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن AMD) ) محافظت می کنند. طبق مطالعه ی  بیماری های مربوط به سن (AREDS)  به تازگی نشان داد که اشخاصی که رژیم غذایی بالایی از کاروتنوئیدها لوتئین و زاکسانتین دارند ، هر دو آنها موجود در گوجه فرنگی هستند ، 35% در معرض خطر ابتلا به AMD جدید عروقی قرار دارند.

 

7) پوست

کلاژن یکی از اجزای اساسی پوست ، ناخن مو و بافت همبند می باشند . تولید کلاژن در بدن وابسته به ویتامین C است . کمبود ویتامین C می تواند منجر به عواقب های گوناگون شود . از آنجا که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است ، مصرف کم آن با افزایش آسیب ناشی از نور خورشید ، آلودگی و دود همراه است . این نیز می تواند منجر به ایجاد چین و چروک ، افتادگی پوست ، لکه های پوستی و سایر عوارض جانبی سلامتی پوست شود.

 

8) بارداری

مصرف کافی فولات قبل و در دوران بارداری برای محافظت در برابر نقص لوله عصبی در نوزادان ضروری است. اسید فولیک فرم مصنوعی فولات است. این ماده در مکمل ها موجود است اما می تواند با اقدامات رژیم غذایی تقویت شود. در حالی که توصیه می شود خانم هایی که باردار هستند از مکمل اسید فولیک استفاده کنند ، همچنین گوجه فرنگی نیز منبع خوبی از فولات طبیعی است. نسبت به همان اندازه در مورد خانم هایی که ممکن است در آینده ی نزدیک باردار شوند نیز صدق می کند .

______________________________________________________

بیشتر بخوانید : اصول تغذیه سه ماهه دوم بارداری

______________________________________________________

 

حقایق سریع در گوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی در رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر سرطان ، حفظ فشار خون سالم و کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت کمک کند. گوجه فرنگی حاوی کاروتنوئید های کلیدی همانند لوتئین و لیکوپن است. همچنین می توانند از چشم در برابر آسیب ناشی از نور محافظت کنند. با افزودن آنها به بسته بندی یا ساندویچ ، سس یا سالس ، گوجه فرنگی بیشتری بخورید. از سوی دیگر ، آن ها را به صورت پخته یا داخل خورش بخورید ، زیرا این روش های آماده سازی می توانند در دسترس بودن مواد مغذی کلیدی را تقویت کنند. گوجه فرنگی به غلت داشتن مقادیر باقیمانده آفت کش ها در رده ی میوه ها و سبزیجات قرار دارند . همچنین توصیه میشود گوجه فرنگی را قبل از غذا حتما بشویید.

 

تغذیه گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ها پر از مواد مغذی هستند. یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده ی خام حاوی :

  • 32 کالری (کیلو کالری)
  • 14 گرم آب
  • 58 گرم پروتئین
  • 2/2 گرم فیبر
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 0 گرم کلسترول

گوجه فرنگی همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله :

  • 18 میلی گرم کلسیم
  • 427 میلی گرم پتاسیم
  • 43 میلی گرم فسفر
  • 7 میلی گرم ویتامین C
  • 1499 واحد بین المللی (IU) ویتامین A

همچنین گوجه فرنگی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها ، از جمله :

  • آلفا لیپوئیک اسید
  • لیکوپن
  • کولین
  • اسید فولیک
  • بتاکاروتن
  • لوتئین

به نظر می رسد که پخت و پز گوجه فرنگی ، در دسترس بودن مواد مغذی کلیدی همانند کاروتنوئیدهای لیکوپن ، لوتئین و زاکسانتین را افزایش می دهد. گوجه فرنگی خورشیدی نسبت به گوجه فرنگی های خشک شده و گوجه فرنگی گیلاس خام بیشتر لوتئین و زاکسانتین را تامین می کند .

 

عوارض

 

رژیم غذایی

راه های آسان برای ارزش غذایی گوجه فرنگی در هر رژیم وجود دارد.

  • حتما گوجه فرنگی های تازه را در دمای اتاق نگهداری کنید و از گذاشتن در یخچال خودداری کنید ، زیرا این موجب می شود گوجه فرنگی طعم خود را از دست بدهد .
  • با استفاده از نکات زیر گوجه فرنگی بیشتری را وارد رژیم غذایی کنید:
  • گوجه فرنگی یا گیلاس را در هوموس یا ماست ساده فرو کنید و آنها را به عنوان یک طرف یا میان وعده میل کنید.
  • گوجه فرنگی خرد شده را به ساندویچ ها و بسته بندی ها اضافه کنید.
  • هنگام تهیه ماکارونی ، گوجه فرنگی کنسرو شده ریز و ریز و ریز ، به سس های مارینارا خانگی یا خرد شده اضافه می کنیم.
  • گوجه فرنگی های کنسرو شده ، پخته و یا خورشت شده را در سوپ ها استفاده کنید.
  • یک تکه نان تست را با برش های آووکادو و گوجه فرنگی بخورید.
  • یک سالسا سریع با گوجه فرنگی ریز ، پیاز ، ژله پنو ، سیلانترو و آهک تازه فشرده درست کنید.
  • گوجه فرنگی های تازه را تفت دهید و آنها را به برنج و لوبیا ، سس کانادیل یا طوسی اضافه کنید. آنها را برای صبحانه به املت یا تقلا اضافه کنید.
  • گوجه فرنگی های تازه و خرد شده و موزارلا را با سرکه بالزامی خرد کرده ، و با ریحان خرد شده در بالا قرار دهید.

______________________________________________

بیشتر بخوانید : چرا پیاز برای شما مناسب است ؟

______________________________________________

 

عوارض گوجه فرنگی

  • گوجه فرنگی را قبل از غذا بشویید.
  • مصرف گوجه فرنگی در رژیم غذایی خطرات خاصی دارد.
  • هر ساله ، گروه کاری محیط زیست (EWG) لیستی از میوه ها و سبزیجات را با بالاترین میزان باقی مانده سموم دفع آفات تهیه می کند. این غذاها با عنوان Dirty Dozen شناخته می شوند.
  • مسدود کننده های بتا ، نوعی دارویی که معمولا برای بیماری های قلبی تجویز می شود ، می تواند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شود. غذاهای پتاسیم زیاد مانند گوجه فرنگی هنگام مصرف بتا بلاکرها باید با اعتدال مصرف شوند.
  • مصرف زیاد پتاسیم می تواند برای افراد دارای اختلال در عملکرد کلیه مضر باشد. عدم برداشتن پتاسیم اضافی از خون می تواند کشنده باشد.
  • افراد مبتلا به بیماری ریفلاکس معده معده (GERD) ممکن است هنگام مصرف غذاهای بسیار اسیدی مثل گوجه فرنگی ، علائمی مانند سوزش سر دل و استفراغ را افزایش دهند. واکنش های فردی متفاوت است.

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *