هر آنچه باید درمورد ویتامین B کمپلکس بدانید.

ویتامین B نه به یک ویتامین ، بلکه به 8 ویتامین مختلف اشاره دارد.

تمام ویتامین های B در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن نقش دارند.

همچنین هر ویتامین نقش بی نظیر و به سزایی در سلامتی فرد دارد.

مکمل های ویتامین B پیچیده شامل تمام ویتامین های ضروری B در یک قرص است.

برخی حاوی 100 درصد از میزان توصیه شده روزانه (RDA) هر ویتامین B هستند .

برخی دیگر حاوی دوزهای بالاتر برخی یا تمام این ویتامین ها هستند .

بسیاری از افراد ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و سالم دریافت می کنند ، اما برخی دیگر از مصرف یک مکمل ویتامین B کمپلکس بهره مند می شوند.

 

 

اطلاعات جامع و اساسی درمورد ویتامین B کمپلکس

 

مجموعه ویتامین B چیست؟

مکمل های ویتامین B پیچیده باید شامل همه ویتامین های ضروری B باشد.
اگر محصولی حاوی مجموعه ویتامین B است ، باید برخی از موارد زیر را داشته باشد:

ویتامین B1 ، تیامین

ویتامین B1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب بسیار حیاتی است.

ویتامین B2 ، ریبوفلاوین

بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.

ویتامین B3 ، نیاسین

بدن برای حفظ سلامت پوست ، اعصاب و هضم نیاز به نیاسین دارد. بعضی اوقات پزشکان برای کمک به بهبود سطح کلسترول ، مقدار زیادی نیاسین تجویز می کنند.

ویتامین B5 ، اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 برای سلامتی مغز و سیستم عصبی ضروری است.

ویتامین B6 ، پیریدوکسین

ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدیدی تولید کند ، که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند.

در حقیقت به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کند.

 مزایای مکمل های ویتامین B

ویتامین B7 ، بیوتین

بیوتین برای موهای سالم ، ناخن ها و عملکرد اعصاب ضروری است.

ویتامین B9 ، اسیدفولیک

بدن از اسید فولیک ، یا فولات ، فرم طبیعی آن ، برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می کند.

در دوران بارداری ، اسید فولیک ممکن است خطر بروز برخی نقایص هنگام تولد را کاهش دهد.

ویتامین B12 ، کوبالامین

عصب و سلولهای خون بدن به ویتامین B12 نیاز دارند.

مقادیر کافی B12 همچنین از کم خونی لگنی جلوگیری می کند که این کمبود این ماده مغذی است.

 


بیشتر بخوانید : هر آنچه لازم است راجع به تیامین یا ویتامین B1 بدانید.


 

 

نکات و توصیه های روزانه

بسیاری از مکمل های کمپلکس B حاوی حدود 100 درصد از RDA هر یک از هشت ویتامین B هستند.

با این وجود ، برخی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین های خاص B هستند.

قبل از مصرف یک مکمل با دوز بالا ، با پزشک معالج صحبت کنید.

موارد زیر RDA برای هر یک از ویتامین های گروه B ، میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میلی گرم) است ، طبق گفته های مؤسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی .

بزرگسالان مسن ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین های گروه B نیاز داشته باشند.

خانم ها در دوران بارداری و دوران شیردهی

  • ویتامین B1 1.2 میلی گرم 1.1 میلی گرم 1.4 میلی گرم 1.4 میلی گرم
    ویتامین B2 1.3 میلی گرم 1.1 میلی گرم 1.4 میلی گرم 1.6 میلی گرم
    ویتامین B3 یا معادل رژیمهای غذایی 16 میلی گرم 14 میلی گرم 18 میلی گرم 17 میلی گرم
    ویتامین B5 5 میلی گرم 5 میلی گرم 6 میلی گرم 7 میلی گرم
    ویتامین B6 1.3 میلی گرم 1.5 میلی گرم 1.9 میلی گرم 2.0 میلی گرم
    ویتامین B7 30 میکروگرم 30 میکروگرم 30 میکروگرم 35 میکروگرم
    ویتامین B9 یا معادل رژیم غذایی 400 میکروگرم 400 میکروگرم 600 میکروگرم 500 میکروگرم
    ویتامین B12 2.4 میکروگرم 2.4 میکروگرم 2.6 میکروگرم 2.8 میکروگرم

 


بیشتر بخوانید : هر آنچه باید در مورد اینوزیتول (ویتامین B8) بدانید.


مزایا و موارد مورد استفاده

مکمل های ویتامین B پیچیده ممکن است در برخی مشکلات بهداشتی کمک کند.

اگر فردی شرایط ذکر شده در زیر را داشته باشد ، ممکن است از مصرف مکمل حاوی ویتامین های گروه B بهره مند شود:

اپیزودهای میگرنی

برخی از بررسی ها و تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های خاص B می توانند به ویژه به جلوگیری از میگرن مبتلا به هاله کمک کنند :

  • ویتامین B6
  • ویتامین B9
  • ویتامین B12

محققان همچنین ابراز داشته اند كه ویتامین B2 می تواند با تأثیر بر اختلال در میتوکندری ، كه در سطح سلولی رخ می دهد ، مانع از میگرن شود.

نویسندگان یک مطالعه مروری از سال 2017 به بررسی تأثیر ویتامین B2 بر میگرن پرداختند .

آنها گزارش می دهند که این ویتامین به خوبی تحمل شده و در کاهش فراوانی میگرن در بزرگسالان مؤثر است ، اگرچه تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.

 عوارض جانبی ویتامین B

اضطراب و افسردگی

طبق نویسندگان یک مطالعه از سال 2018 اظهار داشتند که میزان ویتامین B12 نقش مهمی در پیشرفت و ارائه افسردگی و اضطراب دارد .

آنها همواره گزارش می دهند که شرکت کنندگان با افسردگی یا اضطراب از B12 پایین تر از همتایان کنترل برخوردار بودند.

یک فراتحلیل نشان داد که ویتامین های گروه B در موارد خاص می توانند به افسردگی کمک کنند.

محققان گفتند که مصرف برخی از ویتامین های گروه B به طور منظم برای چند هفته تا سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک در هند همچنین حاکی از آن است که کمبودهای B9 و B12 در افسردگی و اضطراب نقش موثری دارند.

 

زخم های پوستی

ویتامین های گروه B ممکن است به بهبودی پوست کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد ، هنگامی که به پوست اعمال می شود ، این ویتامین ها به بهبود زخم ها کمک می کنند. یک مطالعه دیگر نشان داد که B12 باعث بهبودی زخم در موش های مبتلا به دیابت می شود .

 

زخم های پنبه ای

ویتامین B12 ممکن است در درمان زخم های کنسرو ، که به عنوان زخم دهان نیز شناخته می شود ، مفید باشد. یک مطالعه دوسوکور نشان داد که یک پماد B12 درد را بهتر از دارونما تسکین می دهد .

 

PMS

برخی از شواهد دیگر نشان می دهد که مصرف یک مکمل ترکیبی از B6 و کلسیم باعث بهبود علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می شود.

یک بررسی منظم و متاآنالیز همچنین نشان داد که ویتامین B6 در کنترل علائم PMS جسمی و روانی مفید است.

 

عوارض جانبی ویتامین B

چه کسانی باید ویتامین های پیچیده B را مصرف کنند؟

در بخش های زیر می توان گفت چه کسانی از مصرف مکمل های ویتامین B کمپلکس بهره مند می شوند.

 

زنان حامله

زنان باردار ممکن است از مصرف مکمل های ویتامین B استفاده کنند.
ویتامین های گروه B در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، هنگامی که یک زن باید حداقل روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند.

در حالت ایده آل ، این اتفاق در ماههای قبل از بارداری نیز رخ می دهد.

علاوه بر این ، زنان باردار باید از منابع غذایی فولات ، فرم طبیعی اسید فولیک ، مصرف کنند.

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات ، خطر بروز نقایص هنگام تولد درگیر مغز و نخاع را کاهش می دهد .

زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین B12 نیز احتیاج دارند.

بررسی ها و مطالعات نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کاهش زودرس بارداری ، وزن کم هنگام تولد ، فشار خون بالا در خانم و ناهنجاری های جنین شود.

 

گیاهخواران

افرادی که رژیم گیاهی را رعایت می کنند از گوشت ، از جمله گوشت گاو ، مرغ و ماهی استفاده نمی کنند. افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت می کنند ، هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات مصرف نمی کنند.

رژیم های گیاهی می توانند خطر کمبود B12 را در فرد افزایش دهند.

این ویتامین در بسیاری از غذاهای وابسته به حیوانات از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات موجود است.

افرادی که تخم مرغ و فرآورده های لبنی می خورند ممکن است B12 مورد نیاز این غذاها را دریافت کنند ، اما افرادی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشند .

 

بزرگسالان

افرادی که 65 سال و بالاتر دارند ممکن است از یک مکمل B کمپلکس بهره مند شوند.

تحقیقات و بررسی ها نشان می دهد ، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند.

برخی شواهد نشان می دهد که داشتن مقادیر بالاتر B12 ممکن است به کند شدن پیری مغز کمک کند ، اما تأیید این یافته نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

طبق یک بررسی منظم و متاآنالیز ، سطح پایین B12 و فولات ، معادل رژیم غذایی اسید فولیک یا ویتامین B9 ، ممکن است با افسردگی در افراد مسن همراه باشد .

علاوه بر این ، یک مطالعه شامل بزرگسالان مسن تر لاتین نشان داد که سطح بالاتر B6 با کاهش علائم افسردگی مرتبط است.

عوارض جانبی ویتامین B

ویتامین های B محلول در آب هستند.

این بدان معنی است که بیشتر اوقات بدن ویتامین های اضافی B را در ادرار دفع می کند.

در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد باعث آسیب شود ، دوزهای زیاد ویتامین های خاص B می تواند خطرناک باشد.

قبل از مصرف دوزهای بسیار زیاد از مکمل های B کمپلکس با پزشک صحبت کنید.

عوارض جانبی احتمالی ویتامین های پیچیده B:

قند خون بالا: دوزهای زیاد اسید نیکوتین ، یک فرم مصنوعی ویتامین B-3 ، می تواند سطح قند خون را بالا ببرد. این می تواند در داروهای دیابت اختلال ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید مقدار زیادی اسید نیکوتین مصرف کنند (اندازه گیری 1000 میلی گرم یا بیشتر).
نیکوتین بیش از حد. بیش از حد اسید نیکوتینیک همچنین می تواند باعث فشار خون ، خستگی ، سردرد ، بثورات و آسیب کبدی شود.
نیکوتین آمید بیش از حد. مقادیر زیاد نیکوتین آمید ، یکی دیگر از فرم های ویتامین B3 ، می تواند باعث اسهال و افزایش خونریزی شود. این می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. دوزهای بالاتر از 3000 میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
بیش از حد اسید فولیک: مصرف بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را برطرف کند.
مصرف یک مکمل پیچیده B با دوز بالا نیز می تواند ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که کلیه ها از ویتامین های اضافی خلاص شدند ، رنگ به حالت عادی باز می گردد.

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *