6 غذایی که به کاهش اضطراب شما کمک می کنند

اضطراب برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است. این عارضه ای است که با نگرانی و عصبی شدن مداوم مشخص می شود و بعضی اوقات با سلامتی مغز ارتباط دارد. داروها اغلب به عنوان درمان مورد نیاز است. گذشته از دارو ها ، چندین راهکار وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش علائم اضطراب ، از ورزش تا تنفس عمیق استفاده کنید. علاوه بر این ، بعضی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که ممکن است به کاهش شدت علائم شما کمک کند ، بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز آنها است.

در اینجا 6 مورد از غذا و نوشیدنی با حمایت علمی وجود دارد که ممکن است اضطراب را فراهم کند.

غذاهایی که باعث کاهش اضطراب می شود؟

1) بابونه

بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ثابت شده برای کاهش التهاب است که ممکن است خطر اضطراب را کاهش دهد. هم اکنون مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند. آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بعد از مصرف عصاره بابونه کاهش قابل توجهی بیشتر در علائم نشان می دهند ، در مقایسه با کسانی که  مصرف نکردند. مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد ، زیرا افرادی که به مدت 2 ماه عصاره بابونه مصرف کرده اند ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده است ، اکثر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه ، که بیشتر مصرف می شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

اضطراب

2) ماست

اگر از اضطراب رنج می برید ، ماست غذایی عالی و فوق العاده است که می توانید در رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروبیوتیک ها یا باکتری های سالم موجود در برخی از انواع ماست می توانند چندین جنبه از بهزیستی شما را بهبود بخشند ، از جمله سلامت روان شما. مطالعات و بررسی ها نشان داده است كه غذاهای پروبیوتیك مانند ماست با مهار رادیكال های آزاد و نوروتوكسین ها می توانند سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت كنند ، در حقیقت این امر می تواند به بافت عصبی مغز آسیب برساند و منجر به اضطراب شود.

طبق تحقیقات انجام شده در یک مطالعه ، افراد مضطرب که روزانه ماست پروبیوتیک مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که ماست را بدون پروبیوتیک مصرف می کردند ، می توانند با استرس کنار بیایند. همواره یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که 4.4 اونس (125 گرم) ماست را به مدت 1ماه دو بار مصرف کرده اند ، عملکرد بهتری در مناطق مغز دارند که احساسات را کنترل می کنند ، که ممکن است با سطح اضطراب پایین همراه باشد. این یافته ها نیز امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیرات مفید ماست در کاهش اضطراب لازم است. همچنین لازم به ذکر است که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. برای فواید پروبیوتیک ها ، ماست را انتخاب کنید که دارای فرهنگ فعال زنده است که به عنوان یک ماده تشکیل شده است. در نهایت ماست حاوی پروبیوتیک است که ممکن است در سلامت مغز و سطح اضطراب تأثیر مثبت داشته باشد.

 

 

3) ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 اسید اییکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید داکوزاگزاوائیک است. EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند ، این ماده می تواند خاصیت آرام بخش داشته باشد. علاوه بر این ، بررسی ها و مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ، جلوگیری کنند.

مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد ، همواره به شما این امکان را می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث علائم اضطراب می شوند بهتر رفتار کنید. ویتامین D همچنین برای اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش دارد ، مورد مطالعه قرار گرفته است. حتی ممکن است چند وعده ماهی آزاد در هفته برای ارتقاء اضطراب کافی باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده در یک مطالعه ، مردانی که سه بار در هفته به مدت پنج ماه ماهی قزل آلاچیق می خوردند ، نسبت به افرادی که مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو می خورند ، اضطراب کمتری نشان داده اند. علاوه بر این ، آنها علائم مرتبط با اضطراب ، مانند ضربان قلب و تغییر ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند.

 


بیشتر بخوانید : هر آنچه لازم است راجع به تیامین یا ویتامین B1 بدانید.


4) زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به دلیل نقش آن در تقویت سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعات مربوط به حیوانات و آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا 3 DHA را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به نحو احسن ترکیب کند. در یک مطالعه ، 20 میلی گرم بر کیلوگرم کورکومین اثر ضد اضطراب قابل توجهی در موش های استرس در مقایسه با دوز کمتر نشان داده است. کورکومین همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی و قدرتمندی است که نشان داده شده است برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلول های مغزی مناسب است. این اثرات تا حدی به دلیل توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابی مانند سایتوکاین ها است که غالباً با ایجاد اضطراب در ارتباط هستند. علاوه بر این ، مصرف کورکومین نشان داده شده است که سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد ، که در افراد دارای اضطراب کم است. بنابراین برای تأیید همه این تأثیرات ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است ، اما اگر از اضطراب رنج می برید ، قطعاً ترکیب زردچوبه در رژیم غذایی شما ارزش امتحان کردن را دارد.

 

 

5) چای سبز

چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبتی که بر سلامت مغز و کاهش اضطراب دارد ممکن است مورد مطالعه قرار گیرد. در یک مطالعه کوچک ، افرادی که L-theanine مصرف کرده اند کاهش در پاسخ های استرس روانی را تجربه می کنند که معمولاً با اضطراب همراه است مانند افزایش ضربان قلب. یک مطالعه دیگر نشان داد ، افرادی که نوشیدنی نوشابه حاوی L-theanine را نوشیده اند ، میزان کورتیزول را کاهش داده اند ، هورمون استرس مرتبط با اضطراب است. این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine در جلوگیری از بی حس شدن اعصاب باشد. علاوه بر این ، L-theanine ممکن است GABA ، دوپامین و سروتونین ، انتقال دهنده های عصبی را نشان دهد که اثرات ضد اضطرابی دارند. علاوه بر این ، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامت مغز است. با افزایش GABA در مغز ممکن است در کاهش علائم خاص نقش بی نظیری داشته باشد. یک مطالعه موش نشان داد که EGCG اثرات ضد اضطرابی مشابه با داروهای اضطراب رایج ایجاد می کند.

 


بیشتر بخوانید : فواید فوق العاده فلفل دلمه ای برای سلامتی


 

6) شکلات تیره

همراه داشتن مقداری شکلات تیره در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد. شکلات تیره حاوی فلاونول ها است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است از عملکرد مغز بهره مند شوند. آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیت های استرس زا انجام می دهند. این تأثیرات ممکن است به شما این امکان را بدهد که بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، تنظیم کنید.

برخی دانشمندان و محققان همچنین ابراز داشته اند که نقش شکلات تیره در سلامت مغز ممکن است به سادگی ناشی از طعم آن باشد ، که می تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند ، آرامش بخش باشد. طبق بررسی ها در یک مطالعه ، افرادی که به مدت دو هفته 74٪ شکلات تیره دو بار مصرف کرده اند ، سطح هورمون های استرس را که معمولاً با اضطراب همراه است ، مانند کاتکول آمین ها و کورتیزول بهبود یافته اند. همچنین نشان داده شده است که خوردن شکلات تیره باعث افزایش سطح سروتونین انتقال دهنده عصبی می شود که ممکن است به کاهش استرس منتهی به اضطراب کمک کند.  با این وجود ، شکلات تیره به بهترین وجه در حد اعتدال مصرف می شود ، زیرا کالری بالایی دارد و پرخوری آن کاملا آسان است.

استرس

در زیر برخی از مواد غذایی ذکر شده به دلیل اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است ، اما سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند:

  • بوقلمون ، موز و جو دوسر: اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که به بدن سروتونین تبدیل شده و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شوند.

 

  • تخم مرغ ، گوشت و محصولات لبنی: همه پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین هستند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.

 

  • دانه های چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب تقویت کننده مغز اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است که به اضطراب کمک می کند.

 

  • مرکبات و فلفل دلمه ای: این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند ، که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و از آسیب دیدن سلول هایی که ممکن است باعث اضطراب شوند جلوگیری کند.

 

  • بادام: بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E را تأمین می کند ، که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

 

  • زغال اخته: زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته و در نتیجه در رفع اضطراب کمک می کند .

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *